ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ГА.ф.
ВОПРОС
Здравствуй, МН! Научи меня делать тягу штанги в наклоне.
Сколько ни пытался, никак не могу уместить всю нагрузку в ши-
рочайшие мышцы. Более того, я их практически не чувствую: ощущение - буд-
то я делаю шраги в наклоне, только трапеции и растут. Вот уж не думал, что
это настолько сложно!
ИРАКЛИЙ
Ты прав, тяга штанги в наклоне —
упражнениетехнически весьма не-
простое. Чтобы оно приносило ощутимую поль-
зу, необходимо соблюдать следующие техни-
ческие нюансы:
ОТВЕТ
1
Ступни
широко
2
Таз назад
Хотьуп-
3
Поясница
прогнута
4
Колени
согнуты
5
Хват
средний
6
Положение в на-
клоне не самое
удобное и ста-
бильное, вот по-
чему ширина
постановки ступ-
ней здесь кри-
тически важна.
Ставь ноги как
минимум на ши-
рину бедер или
несколько шире.
Чем устойчивее
ты будешь, тем
правильнее.
ражнение и на-
зывается "Тяга
в наклоне", на-
клона как тако-
го там не должно
быть. Почти гори-
зонтальное по-
ложение корпуса
достигается бла-
годаря отведе-
нию таза назад,
а сгибание кор-
пуса продолжа-
ется за счет дви-
жения в тазобед-
ренном суста-
ве, и не округляй
позвоночник.
Тяга в накло-
не опаснее всего
для поясничного
отдела, поэтому
зафиксируй поз-
воночник, чтобы
его не повредить:
прогнись в пояс-
нице, ощутив на-
пряжение мышц-
разгибателей. За-
фиксируй это на-
пряжение и не
отпускай вплоть
до окончания
подхода.
Ты наверняка не
раз слышал, что
тяги в наклоне
могут быть опас-
ны для поясницы.
Это верно, осо-
бенно если де-
ржать ноги пря-
мыми. Чтобы
свести нагруз-
ку на поясницу
к минимуму, чуть
согни ноги в ко-
ленях-так ты пе-
редашь работу по
удержанию пояс-
ницы в правиль-
ном положении
мышцам бедер.
Многие нелю-
бяттягу штанги
в наклоне за ее,
скажем так, ма-
лую амплитуд-
ность. Чтобы уве-
личить амплиту-
ду движения сна-
ряда, каждый раз
опускай штангу
ниже колен и бе-
рись за нее сред-
ним хватом, чуть
шире плеч.
:
^
Верх спины
подвижный
Это самый глав-
ный и сложный
технический мо-
мент. При тяге
в наклоне пле-
чи должны дви-
гаться вниз и на-
зад, а не вверх
или просто на-
зад. Это нужно,
чтобы в момент
касания грифом
живота плечи
еще сильнее при-
водились к кор-
пусу, больше за-
действуя широ-
чайшие мышцы
спины.
ОКТЯБРЬ
2010
